こんにちは！岡崎ハピネス鍼灸接骨院です。
今回は筋肉トレーニングでの肩の痛みについてお話をします！ジムでのトレーニングは筋力強化や体力向上に役立ちますが、肩関節は非常に可動性が高い一方で、安定性が低いため怪我をしやすい部位です。
○肩の違和感や痛みの原因
1. フォームの誤り
肩を使うトレーニング（例: ベンチプレス、ショルダープレス、ラットプルダウン）で、正しいフォームができていないと、肩関節や周辺筋肉に不要な負担がかかります。特に肩甲骨の安定性が欠けている場合、肩のインピンジメント症候群（腱板が挟まる状態）を引き起こしやすくなります。
2. 過度な負荷
初心者にありがちなのが、無理に高重量を扱うこと。肩の筋肉が十分に強化されていない段階で重い重量を扱うと、筋肉や腱に過剰なストレスがかかります。
3. ウォームアップ不足
トレーニング前に肩周りの筋肉や関節を十分に温めないと、可動域が狭まり、動作中に負傷するリスクが高まります。
4. 筋力の不均衡
胸や腕の筋肉ばかり鍛えて、肩甲骨周りやローテーターカフ（肩を安定させる4つの筋肉）を鍛えない場合、肩が不安定になり怪我につながる可能性があります。
5. 過剰なトレーニング頻度
肩は日常生活でも頻繁に使われる部位です。そのため、トレーニングで休息を取らずに使い続けると、オーバーユース（使いすぎ）により炎症や痛みが生じることがあります。
○肩の違和感や痛みを防ぐ予防方法
1. 正しいフォームを習得する
肩を使うエクササイズでは、フォームが最重要です。
• ベンチプレス：肩甲骨を寄せて下げ、胸を張る。肩の位置を不自然に動かさない。
• ショルダープレス：肘が体のラインより後ろに下がらないようにする。
トレーナーや専門家に指導を受け、フォームをチェックしてもらうことをお勧めします。
2. ウォームアップを入念に行う
トレーニング前に肩周りの可動域を広げるウォームアップを行いましょう。
• 肩甲骨の動きを意識したエクササイズ（例: スキャプラプッシュアップ）
• ゴムバンドを使ったローテーターカフの強化（例: バンドプルアパート）
• 軽い負荷でのリハビリ用エクササイズ
3. 肩甲骨周りの筋肉を強化する
肩甲骨の安定性が向上すると、肩の負担が軽減されます。
おすすめのエクササイズ：
• フェイスプル
• リアデルトフライ
• ローテーターカフエクササイズ（例: エクスターナルローテーション）
4. 重量を段階的に上げる
過度な重量を避け、少しずつ負荷を上げていくことが重要です。初心者は軽い重量で正しいフォームを意識し、徐々に負荷を高めていきましょう。
5. 適切な休息を取る
肩を回復させる時間を確保することも大切です。週に1～2日は肩を休め、炎症や疲労を回復させる時間を設けましょう。また、痛みが出た場合は無理をせず、医師や理学療法士に相談してください。
6. ストレッチを取り入れる
肩の可動域を維持するために、トレーニング後にはストレッチを行いましょう。特に、胸や肩前面のストレッチは効果的です。
終わりに
肩の違和感や痛みは、適切な知識と対策で防ぐことが可能です。トレーニング中に少しでも肩に不快感を感じた場合は、無理をせずに中断し、原因を探ることが大切です。正しいフォームと適度な負荷、十分なウォームアップと休息を心がけ、トレーニングを安全かつ効率的に楽しみましょう！
肩のケアを怠らず、ジムライフを快適なものにしてください！
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